Fermenteren

Fermenteren is een eeuwenoude techniek om voedsel te conserveren en dus langer houdbaar te maken. Voorheen was dat pure noodzaak, om niet te verhongeren in tijden dat er weinig voorhanden was. Maar door de opkomst van allerlei nieuwe technologieën zoals koeling en diepvries, pasteurisatie en het gebruik van conserveringsmiddelen verdween deze techniek naar de achtergrond. Tegenwoordig is fermentatie weer sterk in opkomst. Dat heeft allerlei onderliggende redenen, zoals meer aandacht voor pure smaken, ambacht, duurzaamheid en darmgezondheid. In deze blog gaan we dieper in op fermentatie en hoe het ons darmmicrobioom kan versterken.

Wat is fermenteren

Fermenteren is een natuurlijk proces waarbij goede micro-organismen zoals bacteriën, schimmels en gisten complexe stoffen in de voeding omzetten in andere, eenvoudigere stoffen, zoals zuren, gassen of alcohol. Zo ontstaan er nieuwe voedingsstoffen die het eindproduct niet alleen langer houdbaar maken, maar ook makkelijker verteerbaar en voedzamer. Tijdens het fermentatieproces vermenigvuldigen de goede bacteriën zich, die meestal al van nature aanwezig zijn in het product. Dat is bijvoorbeeld het geval bij witte kool. Samen met micro-organismen uit de omgeving die in het te fermenteren product terecht komen ontstaat dan na enige tijd zuurkool. Deze bacteriën worden ook wel probiotica genoemd. Probiotica zijn een weldaad voor onze darmen en ondersteunen de darmgezondheid.

Deze natuurlijke micro-organismen kunnen de fermentatie alleen starten onder de juiste omstandigheden. Dat betekent dat het proces zonder zuurstof (anaeroob) moet verlopen. Goede bacteriën houden namelijk niet van zuurstof, terwijl ongewenste micro-organismen welig tieren op zuurstof en voor rotting kunnen zorgen. De toevoeging van zout zorgt voor een gecontroleerd verloop van het proces (wat betreft zuurgraad en snelheid) en verbetert de textuur en smaak van het eindproduct. Daarnaast stimuleert een constante temperatuur, idealiter tussen de 18 en 22^oC, de groei van gunstige bacteriën.

Vormen van fermentatie

Er zijn verschillende vormen van fermentatie, met elk hun eigen specifieke micro-organismen, proces en toepassingen. De meest voorkomende vormen zijn:

• Melkzuurfermentatie. Hierbij zetten melkzuurbacteriën (waaronder Lactobacillus soorten) suikers om in melkzuur. Voorbeelden hiervan zijn zuurkool, kimchi, yoghurt en gefermenteerde groenten.
• Alcoholische fermentatie. Hierbij zetten wilde gisten (meestal Saccharomyces cerevisiae) suikers om in alcohol en koolzuurgas. Het wordt gebruikt bij het bereiden van bier, wijn en sommige soorten brood.
• Azijnzuurfermentatie. Bij deze vorm van fermentatie transformeren bacteriën (zoals Acetobacter) alcohol tot azijnzuur. Dit gebeurt overigens wel onder invloed van zuurstof. Voorbeelden hiervan zijn appelciderazijn en wijnazijn.
• Gemengde fermentatie. Sommige fermentaties combineren meerdere soorten micro-organismen, zoals bacteriën en gisten, die tegelijkertijd of opeenvolgend werken. Voorbeelden hiervan zijn: kefir, kombucha en zuurdesembrood.
• Schimmelfermentatie. Hierbij worden schimmels gebruikt om complexe eiwitten en koolhydraten af te breken tot kleinere, beter opneembare stoffen. Dit wordt toegepast bij onder andere het maken van tempeh, miso en gefermenteerde sojasaus.

Melkzuurfermentatie is de meest relevante vorm voor onze darmgezondheid. Doordat melkzuurbacteriën suikers en koolhydraten omzetten in melkzuur, wordt de zuurgraad in de darm lager. Dit zorgt voor remming van de groei van schadelijke bacteriën, terwijl het tegelijkertijd een ideale omgeving creëert voor nuttige micro-organismen.

Waarom fermentatie goed is voor je darmen

Het is bekend dat een microbioom met een grote diversiteit aan gunstige bacteriën  bijdraagt aan een optimale gezondheid. Gefermenteerde producten ondersteunen dit omdat ze:

• rijk zijn aan probiotica. Een van de belangrijkste voordelen van gefermenteerde voeding is dat het natuurlijke probiotica bevat. Deze ‘goede’ bacteriën helpen schadelijke bacteriën onder controle te houden, verbeteren de vertering van voedsel en versterken de darmbarrière.
• de spijsvertering verbeteren. Doordat gefermenteerde voedingsmiddelen al gedeeltelijk zijn bewerkt door bacteriën, zijn ze gemakkelijker te verteren. Bovendien helpen de aanwezige enzymen bij het afbreken van complexe voedingsstoffen.
• opname van voedingsstoffen verhogen. Fermentatie kan de biologische beschikbaarheid van vitamines en mineralen verhogen. Zo helpt fermentatie bijvoorbeeld bij de afbraak van antinutriënten, zoals fytinezuur in brood. Fytinezuur remt de opname van belangrijke mineralen zoals calcium, ijzer en magnesium. Door fytinezuur af te breken, worden mineralen beter opgenomen.
• het immuunsysteem ondersteunen. Probiotica in gefermenteerde producten ondersteunen het darmmicrobioom en dus ook het immuunsysteem. Ze kunnen een ontstekingsremmend effect hebben.

Eten van gefermenteerde producten

Het nuttigen van gefermenteerde voedingsmiddelen lijkt dus gunstig voor de darmgezondheid. Ze kunnen bijdragen aan een divers microbioom, een betere vertering en een sterker immuunsysteem. Toch is het belangrijk om rekening te houden met de context. Bij mensen met een flinke disbalans in het darmmicrobioom, inflammatoire darmziekten, een verhoogde darmpermeabiliteit (‘lekkende darm’) of histamineproblematiek, kunnen gefermenteerde producten klachten uitlokken. Het is dan raadzaam om in overleg met een deskundig orthomoleculair therapeut te kijken naar de mogelijkheden.

Ook de kwaliteit van het product speelt een grote rol. Industrieel bewerkte voeding of gepasteuriseerde varianten (die verhit zijn om bacteriën te doden) bevatten vaak geen levende bacteriën meer. Het effect van fermentatie is dus persoonlijk en sterk afhankelijk van de gezondheidstoestand en de keuze van het product.

Om te onthouden

• Fermenteren is een eeuwenoude methode om voedsel te conserveren.
• Gefermenteerde producten bevatten tal van voedzame gunstige stoffen en levende micro-organismen.
• Deze probiotica ondersteunen de darmgezondheid.
• In sommige situaties kan gefermenteerde voeding echter (darm)klachten uitlokken. Bouw het nuttigen van gefermenteerde producten langzaam op en eventueel in overleg met een therapeut.