Vezels en een opgeblazen buik

Vezels en een opgeblazen buik: een ingewikkeld verhaal!

Vezels hebben een bijna heilige status gekregen binnen de voedingswereld. Ze zouden onmisbaar zijn voor een gezonde stoelgang, een stabiele bloedsuikerspiegel en een goed werkend microbioom.

Maar… wie gevoelig is voor buikklachten, PDS of zelfs SIBO merkt vaak iets anders: meer vezels betekent meer gas, meer opgeblazen gevoel en soms zelfs meer pijn.

Hoe kan het dat iets wat “gezond” zou zijn zóveel klachten kan verergeren?

Wat zijn vezels eigenlijk?

Er bestaan twee hoofdgroepen vezels met bepaalde eigenschappen en werking in je darmen.

De eerste groep zijn de oplosbare of fermenteerbare vezels. Dit zijn vezels die oplossen in water en vervolgens gefermenteerd worden door darmbacteriën. Hierdoor ontstaan korte-keten vetzuren (zoals butyraat, propionaat en acetaat), stoffen die gunstig zijn voor de darmwand en het microbioom. Maar bij die fermentatie komt óók gas vrij.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat bacteriën tijdens de fermentatie van vezels waterstof (H₂), koolstofdioxide (CO₂) en, in sommige gevallen, methaangas (CH₄) produceren.

(Bron: PubMed: studies o.a. van Cummings et al., 2001; Carbonero et al., 2012)

Bij een dieet rijk aan deze vezels kan er veel gasvorming ontstaan. Zeker in het geval van een SIBO, een overgroei in de dunne darm, kan dit leiden tot een flinke opgeblazen buik.

Oplosbare en fermenteerbare vezels vind je vooral in groente en fruit, met grote hoeveelheden in bijvoorbeeld haver, peulvruchten, uien en knoflook, prei, appels en peren.

De tweede groep vezels zijn de onoplosbare of niet-fermenteerbare vezels

Deze vezels lossen níet op in water en worden nauwelijks gefermenteerd. Ze voegen vooral volume toe aan de ontlasting door water aan te trekken. Hierdoor wordt de ontlasting zwaarder en volumineuzer. Alleen wordt zo de darm ook sneller gevuld en uitgerekt, wat een opgeblazen en vol gevoel kan geven.

Hier is dus minder sprake van een opgeblazen buik door gasvorming.

Onoplosbare en niet-fermenteerbare vezels vind je vooral in volkoren granen, tarwezemelen, noten, zaden en een aantal koolsoorten.

Wanneer helpen vezels wél?

Vezels kunnen absoluut waardevol zijn, maar dat is afhankelijk van de situatie.

Een lage totale vezelinname kan leiden tot een trage stoelgang, harde ontlasting, verstopping en een minder divers microbioom.  In deze situaties kan het verhogen van vezels via de voeding (meer groente en fruit eten) of via suppletie (voorzichtig, langzaam en in de juiste vorm) juist klachten verminderen.

Een gezond en divers microbioom kan vrij grote hoeveelheden oplosbare vezels fermenteren zonder extreme gasvorming. De geproduceerde korte-keten vetzuren zijn daarbij gunstig voor de darmwand en de darmbacteriën. Maar daar gaat het vaak mis, want maar al te vaak is er geen sprake van een gezond microbioom én zit het niet op de juiste plek!

Vezels kunnen klachten ook verergeren — vooral bij SIBO

En dit is dé grote nuance die vaak ontbreekt in reguliere adviezen.

SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) betekent dat bacteriën die normaal in de dikke darm thuishoren, zich te veel vermenigvuldigen in de dunne darm.

Deze bacteriën voeden zich graag met fermenteerbare vezels en koolhydraten  en maken daarbij veel gas.

Wetenschappelijke PubMed-studies tonen onder andere:

• mensen met SIBO produceren significant méér waterstofgas en methaangas bij vezelinname
• fermenteerbare vezels zijn een sterke trigger voor gasvorming in de dunne darm
• oplosbare vezels versnellen de groei van bacteriën in de dunne darm

Het gevolg:

• gassen hopen zich op in de dunne darm
• buik zwelt op
• misselijkheid, druk onder de ribben, boeren
• wisselende ontlasting, diarree of obstipatie (bij methaanproductie)

Deze oplosbare  vezels zijn letterlijk voedsel voor de verkeerde bacteriën op de verkeerde plek. Hoe ‘gezonder’ je eet, hoe slechter je je soms kunt voelen en dát is precies wat veel cliënten herkennen.

Waarom tijdelijk vezelvrij eten kan helpen (carnivoor reset)

Steeds meer wetenschappelijke onderzoeken kijken naar ultra-low-fiber diets en zelfs carnivore protocollen bij hardnekkige buikklachten, PDS en SIBO.

Bij een vezelvrij/carnivoor dieet eet je een periode: vlees, vis, eieren, vet en eventueel bottenbouillon. Je eet géén groenten, fruit, noten, zaden, granen of peulvruchten.

De meeste cliënten merken al na enkele dagen een enorme verbetering.

Dit is logisch:

• Bacteriën krijgen geen fermenteerbare vezels meer dus de gasproductie daalt
• De dunne darm komt tot rust, minder prikkeling
• Je ontlasting normaliseert (minder volume)

Wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat een low-fiber of zero-fiber protocol:

• De bacteriële belasting in de dunne darm bij SIBO kan verlagen
• Ontstekingsmarkers kan verminderen
• De gasproductie significant verlaagt
• En klachten zoals een opgeblazen buik en pijn kan verminderen

(bronnen: o.a. O’Keefe 2016; Smith 2019; Pimentel 2020)

Om te onthouden:

Oplosbare vezels:

• zijn fermenteerbaar en zorgen voor gasvorming als oorzaak voor opgeblazen buik
• zitten met name in groente en fruit

Onoplosbare vezels

• trekken water aan en zorgen voor meer volume als oorzaak voor opgeblazen buik
• zitten vooral in volkoren granen, zemelen en zaden

In beiden gevallen geldt dat bij een verstoord microbioom vezels klachten kunnen verergeren. Bij SIBO verergeren vezels vrijwel altijd de klachten. Een vezelvrij dieet kan tijdelijk verlichting geven