Vitamine D wordt vaak de zonvitamine genoemd, omdat ons lichaam het zelf kan aanmaken onder invloed van zonlicht. Toch hebben veel mensen in Nederland te maken met een vitamine D tekort, vooral in de donkere maanden van het jaar.

In deze blog lees je wat vitamine D precies is, hoe het wordt aangemaakt, uit welke voeding je het kunt halen, welke functies het in het lichaam vervult én waarom calcium en vitamine K belangrijk zijn in dit proces.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die in ons lichaam werkt als een hormoonachtige stof. Ons lichaam kan het zelf aanmaken wanneer de huid in aanraking komt met UVB-straling van de zon.
Er zijn twee bekende vormen van vitamine D:

• Vitamine D2 (ergocalciferol) – komt uit plantaardige voeding, zoals paddenstoelen.
• Vitamine D3 (cholecalciferol) – wordt aangemaakt in de huid en zit in dierlijke producten zoals vis en eieren.

Vitamine D3 is de meest effectieve vorm voor ons lichaam.

Hoe maakt het lichaam vitamine D aan?

Het proces van vitamine D aanmaak is ingenieus:

1. In de huid zit een stofje dat lijkt op cholesterol. UVB-straling zet dit om in vitamine D3.
2. In de lever wordt vitamine D3 omgezet in calcidiol (25(OH)D), de opslagvorm die in het bloed gemeten wordt.
3. In de nieren verandert dit in calcitriol (1,25(OH)2D), de actieve vorm die het lichaam gebruikt.

Dit betekent dat een gezonde lever- en nierfunctie belangrijk zijn voor een optimale vitamine D-status.

 

Vitamine D in voeding

Hoewel zonlicht de belangrijkste bron is, kun je via voeding vitamine D binnenkrijgen. De beste bronnen zijn:

• Vette vis: zalm, makreel, haring, sardines.
• Levertraan: rijk aan vitamine D en omega-3 vetzuren.
• Eieren: vooral de dooier bevat vitamine D.
• Volle zuivel en roomboter (bevat kleinere hoeveelheden).
• Paddenstoelen: bevatten vitamine D2.

Toch is het moeilijk om alleen via voeding voldoende vitamine D binnen te krijgen. Dit geldt zeker voor mensen met darmproblemen. Veel mensen kampen dan ook met een vitamine D tekort.

Wat doet vitamine D in het lichaam?

Vitamine D speelt een cruciale rol in onze gezondheid. Belangrijke functies zijn:

1. Botten en tanden
   Vitamine D zorgt voor een betere opname van calcium in de darmen en ondersteunt zo sterke botten en tanden.
2. Spieren
   Het draagt bij aan spierkracht en vermindert de kans op vallen bij ouderen.
3. Immuunsysteem
   Vitamine D ondersteunt het afweersysteem en helpt infecties te bestrijden.
4. Hersenen en stemming
   Een tekort aan vitamine D wordt gelinkt aan stemmingsklachten en depressie.
5. Hart- en bloedvaten
   Onderzoek wijst op een rol in de regulatie van de bloeddruk en de gezondheid van bloedvaten.

Vitamine D, calcium en vitamine K: onmisbare samenwerking

Calcium en vitamine D zijn onafscheidelijk. Calcium is de bouwsteen voor onze botten, maar kan alleen goed worden opgenomen als er voldoende vitamine D aanwezig is. Vitamine D opent als het ware de deur in de darm voor calcium. Zonder vitamine D verlaat een groot deel van het calcium ons lichaam via de ontlasting.

Naast vitamine D en calcium is ook vitamine K belangrijk. Het zorgt ervoor dat het opgenomen calcium op de juiste plek terechtkomt: in de botten en tanden.

Vitamine K activeert eiwitten, zoals osteocalcine, die calcium binden en transporteren. En het voorkomt dat calcium zich afzet in de bloedvaten of nieren, waardoor aderverkalking kan worden tegengegaan.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

De aanbevolen hoeveelheid vitamine D verschilt per persoon en situatie. Volgens de Gezondheidsraad hebben vooral deze groepen extra vitamine D nodig:

• Kinderen tot 4 jaar
• Vrouwen vanaf 50 jaar
• Mannen vanaf 70 jaar
• Zwangere vrouwen
• Mensen met een donkere huid of weinig zonlichtblootstelling

Toch blijkt uit bloedonderzoek dat ook veel anderen een te lage waarde hebben. Ook mensen met darmklachten of darmaandoeningen zoals Prikkelbaar Darm Syndroom, SIBO of de ziekte van Crohn hebben vaak lagere waarden van vitamine D in het bloed. Het meten van 25(OH)D in het bloed geeft duidelijkheid.

Om te onthouden:

• Vitamine D is onmisbaar voor sterke botten, spieren en een goed immuunsysteem. Het zorgt dat calcium wordt opgenomen in de darmen, terwijl vitamine K ervoor zorgt dat dit calcium op de juiste plek terechtkomt.
• Vitamine D tekort komt veel voor, zeker in de winter.
• Voeding met vitamine D helpt, maar zonlicht en soms suppletie zijn noodzakelijk.
• De samenwerking van vitamine D, calcium en vitamine K beschermt botten én bloedvaten.