Wat zijn gluten eigenlijk?
Veel van onze klanten met darmklachten adviseren wij om glutenvrij te gaan eten. Maar wat zijn gluten eigenlijk, waar zitten ze in en waarom is het in veel gevallen gunstig om gluten te vermijden? In dit artikel krijg je antwoorden op deze vragen en word je je bewust van het effect van gluten op onze darmen.
Gluten, afkomstig van het Latijnse woord voor “lijm”, zijn eiwitten die van nature voorkomen in bepaalde granen, zoals tarwe, rogge, spelt, kamut en gerst. De twee belangrijkste eiwitfracties van gluten zijn gliadine en glutenine. In de voedingsmiddelenindustrie worden glutenhoudende granen veelvuldig gebruikt in brood, koek en gebak, omdat gluten in staat zijn het deeg goed te laten rijzen en luchtigheid te geven. In Nederland zijn we opgegroeid met de boterham, wat maakt dat veel mensen gedurende de dag veel gluten binnenkrijgen. Daar komt bij dat tarwebloem in veel kant-en-klare producten wordt verwerkt. Denk bijvoorbeeld aan crackers, muesli, pizzadeeg, tortilla’s, maar ook aan soepen, sauzen, gepaneerde voedingsmiddelen, bier, ijs, snoep en snacks. Velen van ons komen er dus veelvuldig mee in aanraking.
Klachten na het eten van gluten
Het consumeren van gluten kan aanzienlijke problemen veroorzaken bij mensen die er gevoelig voor zijn. Mensen met coeliakie hebben een ernstige vorm van glutenintolerantie en ervaren vaak symptomen zoals buikpijn en diarree na het eten van gluten. Maar glutenintolerantie wordt ook geassocieerd met verschillende andere klachten, waaronder vermoeidheid, migraine, eczeem, depressie, stemmingswisselingen, gewrichtsproblemen en bloedarmoede. Het aantal Nederlanders met een gevoeligheid voor gluten neemt toe. Vaak verminderen deze klachten wanneer gluten uit het voedingspatroon worden weggelaten.
Wat gluten doen met onze darmcellen
Waar grijpen de gluten op aan in ons lichaam en hoe ontstaan er dan klachten? De gliadine eiwitfractie van gluten activeert het eiwit zonuline in de dunne darm. Zonuline reguleert de zogenaamde ‘tight junctions‘ (een soort klapdeurtjes) die zich bevinden tussen de dunne darmcellen. Zonuline is nodig om de tight junctions te openen, zodat voedingsstoffen en andere gewenste moleculen de darmwand kunnen passeren en opgenomen kunnen worden in het lichaam. Echter, het eten van gluten zorgt voor een voortdurende activatie van zonuline, waardoor de darmwand verhoogd doorlaatbaar wordt voor allerlei moleculen. Dat is niet wenselijk en kan leiden tot ontstekingsreacties in het lichaam. Het weglaten van gluten leidt daarom tot een betere darmbarrière en een betere weerstand tegen ongewenste stoffen en indringers.
Liever geen gluten, maar wat dan wel?
Wat we vaak horen is dat mensen de boterham hebben verruild voor een glutenvrije boterham of glutenvrije crackers. Gelukkig wordt het glutenvrije assortiment steeds uitgebreider, maar helaas bevatten deze producten vaak veel geraffineerde koolhydraten en weinig voedzame stoffen. Als je zelf gaat bakken kun je dit probleem omzeilen. Gebruik graansoorten en pseudogranen die van nature glutenvrij zijn, zoals teff, rijst, mais, quinoa, boekweit, amarant, tapioca en haver. Varieer hiermee en voeg ook andere smaakmakers toe, zoals kruiden, groenten, fruit, zaden en pitten. Gebruik eens de term ‘Paleo brood’ voor meer inspiratie en tal van recepten om een voedzaam, maar graanvrij brood te bakken. Uiteraard kun je ook andere keuzes maken wat betreft voeding. Laat bijvoorbeeld brood achterwege en kies voor een warme hap, zoals een rijkgevulde soep met een ei of een salade als lunch. Deze verandering komt je darmcellen alleen maar ten goede.
Om te onthouden
- Gluten verminderen de barrièrefunctie van de darm bij mensen met een glutenovergevoeligheid
- Vervang niet zomaar alles door kant-en-klare glutenvrije producten
- Kies voor glutenvrije granen en pseudogranen en bak je brood zelf
- Varieer! Eet in plaats van granen meer groenten, fruit en eiwitten. Groenten leveren je veel vezels op waar je darmen je dankbaar voor zijn
